Herken je dit? Je ligt naast je partner in bed, maar de vonk die er vroeger was, voelt nu als een klein vlammetje dat dreigt te doven. Jullie houden van elkaar, maar die spontane lust? Die lijkt verdwenen tussen de wasbergen, werkdeadlines en Netflix-marathons. Je bent niet alleen. Veel koppels worstelen ermee, maar het goede nieuws is: meer zin in seks krijgen is niet alleen mogelijk, het is vaak makkelijker dan je denkt.
In dit artikel deel ik 15 praktische tips die je vandaag nog kunt toepassen. Geen vage adviezen, maar concrete stappen die werken – voor hem én voor haar. Want een gezonde relatie verdient ook een pikante relatie.
Key Takeaways
- Libido is beïnvloedbaar: Je seksuele verlangen wordt bepaald door fysieke, mentale én relationele factoren die je kunt aanpakken
- Kleine veranderingen, groot effect: Simpele aanpassingen in voeding, beweging en slaap kunnen je libido al merkbaar verhogen
- Communicatie is de basis: Open praten over verlangens en grenzen versterkt zowel jullie emotionele verbinding als seksuele spanning
- Stress is de grootste libidokiller: Bewust ontstressen door meditatie, ademhalingsoefeningen of quality time samen maakt enorm verschil
- Het begint bij jezelf: Zelfvertrouwen, zelfacceptatie en je eigen lichaam kennen zijn essentieel voor meer zin in seks
Waarom verlaagt je libido eigenlijk?
Voordat we in de tips duiken, is het belangrijk te begrijpen waarom je minder zin hebt. Want zonder die kennis blijf je symptomen bestrijden in plaats van de oorzaak.
Stress is veruit de grootste boosdoener. Wanneer je cortisol (het stresshormoon) structureel verhoogd is, daalt je testosteron – het hormoon dat libido aanstuurt bij zowel mannen als vrouwen[2]. Je lichaam zit in overlevingsmodus, en seks staat dan niet bovenaan de prioriteitenlijst.
Ook slaaptekort speelt een enorme rol. Minder dan 7-8 uur slaap per nacht verstoort je hormoonhuishouding en laat je energieniveau kelderen[2]. Je bent gewoon te moe om nog zin te hebben.
Daarnaast zijn er relationele factoren. Wanneer de emotionele verbinding verslapt, verdwijnt ook het seksuele verlangen. Onopgeloste conflicten, gebrek aan waardering of het gevoel niet gezien te worden – het vreet aan je libido.
“Seks begint niet in de slaapkamer, maar in de keuken, tijdens het gesprek aan tafel, in de manier waarop jullie naar elkaar kijken.”
Als je dieper wilt duiken in mogelijke oorzaken, lees dan zeker 50 redenen voor minder seks binnen een relatie.
Tip 1: Investeer in kwaliteitstijd zonder afleidingen
Wanneer was de laatste keer dat jullie écht tijd samen doorbrachten? Zonder telefoons, zonder tv, zonder de kinderen die om aandacht vragen?
Quality time is een van de vijf liefdestalen, en voor veel mensen de belangrijkste manier om zich geliefd te voelen[1]. Wanneer je je emotioneel verbonden voelt met je partner, groeit ook het seksuele verlangen.
Plan bewust momenten waarop jullie volledig aanwezig zijn voor elkaar:
- Een wekelijkse date night (thuis of buiten)
- Een wandeling zonder telefoons
- Samen koken en echt praten over jullie dag
- Een weekend weg, alleen jullie twee
Valkuil: “We hebben geen tijd.” Oplossing: Maak het een prioriteit. Zet het in je agenda zoals je een vergadering zou plannen.
Meer inspiratie nodig? Ontdek de liefdestaal van quality time voor concrete ideeën.
Tip 2: Beweeg regelmatig – je lichaam dankt je
Lichaamsbeweging is een van de krachtigste natuurlijke libido-boosters. Regelmatige sport (minimaal 3-4 keer per week) verbetert je doorbloeding, wat direct bijdraagt aan beter erectievermogen bij mannen en verhoogde gevoeligheid bij vrouwen[3].
Maar er is meer. Beweging stimuleert de productie van endorfines – je natuurlijke gelukshormonen – wat leidt tot verhoogde seksuele opwinding[2]. Je voelt je energieker, zelfverzekerder en gewoon beter in je vel.
Praktische voorbeelden:
- 30 minuten hardlopen of fietsen
- Krachttraining (verhoogt testosteron)
- Yoga (verbetert flexibiliteit én mindfulness)
- Dansen met je partner (combineert beweging met verbinding)
Een bijkomend voordeel? Je lichaam ziet er beter uit, wat je zelfvertrouwen verhoogt – en dat is op zich al een libido-booster.
Tip 3: Eet voeding die je libido ondersteunt
Je bent wat je eet – ook wat betreft je seksuele gezondheid. Bepaalde voedingsmiddelen bevatten nutriënten die direct je libido beïnvloeden.
Zink is cruciaal voor testosteronproductie bij zowel mannen als vrouwen[2]. Voedingsmiddelen rijk aan zink:
- Oesters (niet voor niets bekend als afrodisiacum)
- Noten en zaden (pompoenpitten, cashewnoten)
- Donkere chocolade
- Volkoren granen
Daarnaast zijn gezonde vetten essentieel voor hormoonproductie:
- Avocado’s
- Olijfolie
- Vette vis (zalm, makreel)
- Noten
Vermijd: Ultrabewerkte voeding, teveel alcohol en suiker. Deze verstoren je hormoonhuishouding en zorgen voor energiedips.
Gerelateerde blogartikelen
Mini-case: Sarah (34) merkte na twee weken meer groenten, noten en vette vis een duidelijk verschil. “Ik voelde me energieker en had spontaan meer zin. Het was geen nacht-en-dag verschil, maar wel merkbaar.”
Tip 4: Slaap voldoende – rust is geen luxe
Chronisch slaaptekort is een relatie- én libidokiller. Wanneer je structureel minder dan 7-8 uur slaapt, verstoort dit je hormoonspiegels en keldeert je energieniveau[2].
Bij vrouwen daalt de productie van oestrogeen en testosteron. Bij mannen zakt het testosterongehalte significant – soms met 10-15% na een week slecht slapen.
Praktische tips voor beter slapen:
- Ga elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed
- Vermijd schermen (telefoon, tablet) een uur voor het slapen
- Zorg voor een koele, donkere slaapkamer
- Geen cafeïne na 14:00 uur
- Overweeg een ontspannend avondritueel (warm bad, lezen, meditatie)
Valkuil: “Ik kan niet eerder naar bed, er is te veel te doen.” Oplossing: Prioriteer. Wat is belangrijker – die extra aflevering Netflix of een gezonde relatie met een pikante twist?
Tip 5: Communiceer open over je verlangens
Dit is misschien wel de belangrijkste tip van allemaal. Open communicatie over seksuele behoeften en verlangens versterkt niet alleen je relatie, maar verhoogt ook direct je libido[2][3].
Waarom? Omdat je je gezien en gehoord voelt. Omdat je partner weet wat je lekker vindt. Omdat er geen onuitgesproken verwachtingen meer zijn die tot frustratie leiden.
Hoe begin je dit gesprek?
- Kies een rustig moment (niet direct voor of na seks)
- Begin met waardering: “Ik vind het fijn hoe jij…”
- Gebruik “ik”-taal: “Ik zou graag meer…” in plaats van “Jij doet nooit…”
- Wees specifiek: niet “meer intimiteit” maar “ik zou het fijn vinden als we vaker knuffelen op de bank”
Voorbeeld-dialoog:
“Schat, ik wil graag iets met je delen. Ik merk dat ik meer zin krijg wanneer we eerst tijd samen doorbrengen, zonder haast. Zou je het fijn vinden als we één avond per week bewust tijd maken voor elkaar, zonder telefoons?”
Voor meer diepgang, lees 6 keer 100 vragen om elkaar beter te leren kennen.
Tip 6: Creëer een stimulerende omgeving
Je omgeving heeft meer invloed op je libido dan je denkt. Een rommelige slaapkamer vol wasgoed en stapels papieren nodigt niet bepaald uit tot intimiteit.
Maak van je slaapkamer een sensuele ruimte:
- Ruim op – chaos in je omgeving creëert chaos in je hoofd
- Zorg voor gedimde verlichting (kaarsen, dimbare lampen)
- Gebruik aangename geuren (lavendel, ylang-ylang, sandelhout)
- Investeer in zachte, mooie beddengoed
- Verban werk en schermen uit de slaapkamer
Kleine aanpassingen, groot effect: Eén van mijn lezers, Tom (41), vertelde: “We hebben gewoon een paar kaarsen en een mooi dekbed gekocht. Het klinkt simpel, maar het veranderde de hele sfeer. Onze slaapkamer voelde ineens als een plek waar we wilden zijn, niet alleen om te slapen.”
Een stimulerende omgeving is niet alleen fysiek – het gaat ook om de emotionele sfeer. Maak tijd voor speelsheid, humor en lichte flirting gedurende de dag.
Tip 7: Praktiseer mindfulness tijdens intieme momenten
Mindfulness – het bewust aanwezig zijn in het hier en nu – is een krachtig middel om meer zin in seks te krijgen én er meer van te genieten[1].
Vaak zijn we tijdens seks niet echt aanwezig. We denken aan de to-do lijst, aan hoe ons lichaam eruitziet, aan of we het wel goed doen. Die gedachten blokkeren je libido en je plezier.
Hoe oefen je mindfulness tijdens seks?
- Focus op je zintuigen: wat voel, ruik, hoor, proef je?
- Wanneer je gedachten afdwalen, breng je aandacht zachtjes terug naar het moment
- Adem bewust en diep
- Communiceer wat je voelt: “Dit voelt fijn” of “Ga zo door”
Beginnersoefening: Besteed 5 minuten aan non-seksuele aanraking (massage, strelen) waarbij je alleen focust op de sensatie. Geen doel, geen verwachtingen – gewoon voelen.
Deze mindful aanpak helpt ook om stress los te laten, wat cruciaal is voor libido[2][4].
Tip 8: Werk aan je zelfvertrouwen en zelfacceptatie
Niets doodt libido sneller dan een slecht zelfbeeld. Wanneer je je niet aantrekkelijk voelt, wanneer je je schaamt voor je lichaam, dan wil je je ook niet kwetsbaar opstellen tijdens seks.
Zelfvertrouwen werken is een proces, geen quick fix. Maar elke stap telt:
- Positieve affirmaties: Zeg elke dag iets positiefs over jezelf (hardop of in gedachten)
- Focus op wat je lichaam kan: niet hoe het eruitziet, maar wat het voor je doet
- Vermijd vergelijkingen: jouw lichaam is uniek, en dat is precies goed
- Kleed je op een manier die jou goed doet voelen: niet voor anderen, voor jezelf
Voor vrouwen: Veel vrouwen worstelen met body image na zwangerschap, tijdens de menopauze of gewoon door maatschappelijke druk. Weet dat je partner je waarschijnlijk veel aantrekkelijker vindt dan jij jezelf.
Voor mannen: Prestatie-angst is een veelvoorkomend probleem. Besef dat goede seks niet draait om perfecte prestaties, maar om verbinding en plezier.
Zelfvertrouwen straalt af – en dat is ongelooflijk aantrekkelijk[2].
Tip 9: Maak gebruik van lichamelijke aanraking buiten seks
Niet-seksuele aanraking is essentieel voor intimiteit en verhoogt paradoxaal genoeg je seksuele verlangen[2]. Wanneer jullie elkaar regelmatig aanraken zonder dat het direct tot seks moet leiden, bouw je een reservoir aan verbinding op.
Dit is vooral belangrijk voor mensen met lichamelijke aanraking als liefdestaal.
Voorbeelden van niet-seksuele aanraking:
- Een knuffel van 20 seconden (lang genoeg voor oxytocine-release)
- Hand vasthouden tijdens het wandelen
- Een massage zonder verwachtingen
- Samen op de bank liggen terwijl je tv kijkt
- Een kus op het voorhoofd, nek of schouder
Waarom werkt dit? Het neemt de druk weg. Aanraking wordt niet automatisch gekoppeld aan seks, waardoor je je vrijer voelt om affectie te tonen. En die affectie? Die bouwt seksuele spanning op.
Lees meer in hoe je jouw behoefte aan meer lichamelijke aanraking kunt communiceren.
Tip 10: Reduceer stress met concrete technieken
We weten inmiddels dat stress de grootste libidokiller is[2][4]. Maar hoe pak je dat aan?
Evidence-based stressreductie technieken:
1. Ademhalingsoefeningen (5 minuten per dag)
- Adem 4 tellen in door je neus
- Houd 4 tellen vast
- Adem 6 tellen uit door je mond
- Herhaal 10 keer
2. Meditatie (10-20 minuten)
- Download een app (Headspace, Calm) of gebruik YouTube
- Begin met korte sessies en bouw op
- Consistentie is belangrijker dan duur
3. Yoga
- Combineert beweging, ademhaling en mindfulness
- Specifieke poses (zoals “happy baby” of “butterfly”) stimuleren de bekkenbodem
4. Journaling
- Schrijf ’s avonds je zorgen op – uit je hoofd, op papier
- Helpt om los te laten voor het slapen
Praktisch voorbeeld: Maak een “decompressie-ritueel” tussen werk en thuis. 10 minuten wandelen, bewust ademhalen in de auto, of een snelle workout. Dit helpt je om de werkstress los te laten voordat je thuiskomt.
Tip 11: Experimenteer en doorbreek routines
Routine is de dood van passie. Wanneer seks altijd hetzelfde is – zelfde tijd, zelfde plek, zelfde handelingen – wordt het voorspelbaar en saai.
Meer zin in seks krijgen betekent vaak: de vonk weer aanwakkeren door iets nieuws te proberen.
Ideeën om te experimenteren:
- Verander de locatie (niet de slaapkamer, maar de douche, woonkamer, of zelfs buiten)
- Probeer nieuwe standjes of technieken
- Introduceer speeltjes of hulpmiddelen
- Speel met rollenspellen of fantasieën
- Plan een spontane “quickie” in plaats van altijd uitgebreide sessies
Belangrijk: Experimenteren betekent niet dat je dingen moet doen waar je je oncomfortabel bij voelt. Het gaat om samen ontdekken wat jullie allebei lekker vinden.
Voor meer inspiratie, bekijk 50 tips om seksuele spanning behouden in je relatie en erotische ideeën om jullie vrijpartijen opwindender te maken.
Tip 12: Begrijp elkaars liefdestalen
Niet iedereen ervaart en geeft liefde op dezelfde manier. Gary Chapman identificeerde vijf liefdestalen: woorden van bevestiging, quality time, geschenken, dienstbaarheid en lichamelijke aanraking.
Wanneer je partner liefde geeft op een manier die niet jouw taal is, voel je je niet geliefd – ook al doet je partner zijn best. En wanneer je je niet geliefd voelt, daalt je libido.
Voorbeeld:
- Jouw liefdestaal is quality time, maar je partner toont liefde door klusjes te doen (dienstbaarheid)
- Je voelt je niet gezien, ook al werkt je partner hard voor jullie
- Resultaat: emotionele afstand en minder zin in seks
Oplossing: Ontdek samen jullie liefdestalen en leer in elkaars taal te spreken.
Lees meer over:
Tip 13: Werk aan emotionele verbinding en gelijkwaardigheid
Seksuele spanning ontstaat niet in een vacuüm – het groeit uit emotionele verbinding. Wanneer je je emotioneel verbonden voelt met je partner, wanneer je je gehoord en gewaardeerd voelt, dan groeit ook het seksuele verlangen.
Gelijkwaardigheid is hierbij cruciaal. In een relatie waarin één partner dominant is en de ander zich ondergeschikt voelt, verdwijnt de seksuele spanning[3]. Beide partners moeten zich vrij voelen om hun behoeften te uiten en grenzen te stellen.
Praktische stappen voor meer emotionele verbinding:
- Stel elke dag de vraag: “Hoe gaat het echt met je?”
- Luister actief zonder direct oplossingen aan te dragen
- Toon waardering voor kleine dingen
- Deel je kwetsbaarheden – het creëert diepte
Voor HSP-koppels: Wanneer één of beide partners hoogsensitief zijn, is emotionele verbinding nóg belangrijker. Lees hoe omgaan met een HSP partner voor specifieke tips.
Meer over dit thema vind je in het belang van gelijkwaardigheid in relaties.
Tip 14: Overweeg professionele hulp wanneer nodig
Soms is meer zin in seks krijgen niet iets wat je alleen kunt oplossen. En dat is oké. Er is geen schaamte in het zoeken van professionele hulp – integendeel, het toont dat je jullie relatie serieus neemt.
Wanneer is professionele hulp aangewezen?
- Wanneer libidoverschillen tot structurele conflicten leiden
- Bij onverwerkt trauma of pijnlijke seksuele ervaringen
- Wanneer medische oorzaken een rol spelen (hormoonverstoringen, medicatie-bijwerkingen)
- Bij ernstige communicatieproblemen
- Wanneer één partner seksueel gefrustreerd is en dit de relatie belast
Opties voor hulp:
- Relatie- of seksuoloog: Gespecialiseerd in intimiteitsproblemen
- Huisarts: Voor medische oorzaken (hormonen, medicatie)
- Psycholoog: Bij trauma, angst of depressie
- Couples counseling: Voor bredere relatieproblematiek
Voor meer context over seksuele frustratie, lees seksueel gefrustreerd partner.
Onthoud: Hulp zoeken is geen teken van zwakte, maar van kracht en commitment aan je relatie.
Tip 15: Wees geduldig en realistisch
De laatste en misschien wel belangrijkste tip: meer zin in seks krijgen is een proces, geen snelle fix.
Je libido is opgebouwd uit tientallen factoren – fysiek, mentaal, emotioneel, relationeel. Het is niet realistisch om te verwachten dat één tip alles oplost. Maar elke kleine stap telt.
Realistische verwachtingen:
- Veranderingen in voeding en beweging hebben 2-4 weken nodig om effect te tonen
- Emotionele verbinding herbouwen kan maanden duren
- Experimenteren vraagt tijd en veiligheid
- Sommige periodes (zwangerschap, jonge kinderen, stressvolle werkfases) zijn gewoon moeilijker
Wees mild voor jezelf én je partner. Jullie doen je best. Dat is genoeg.
Praktische aanpak:
- Kies 2-3 tips uit dit artikel om mee te starten
- Bespreek samen welke jullie willen proberen
- Geef het minimaal een maand
- Evalueer samen: wat werkt, wat niet?
- Pas aan en blijf experimenteren
Voor langetermijnrelaties is dit een continue reis. Lees ook de uitdagingen van langdurige relaties – hoe je de vonk brandend houdt.
Bonus: Jullie seksleven nieuw leven inblazen
Naast de 15 tips hierboven zijn er nog specifieke strategieën om jullie seksleven een boost te geven. Denk aan:
- Seks plannen (klinkt onromantisch, maar werkt echt)
- Sexting of flirterige berichtjes overdag sturen
- Samen erotische content bekijken (boeken, films) die jullie beiden interesseren
- Een “yes/no/maybe” lijst maken van seksuele activiteiten
- Weekendjes weg zonder kinderen of afleidingen
Voor diepgaande tips, bekijk:
- Hoe jullie seksleven nieuw leven in te blazen
- Tips voor meer seks binnen je relatie
- Alles wat je moet weten over seksuele spanning
🔥 Libido Self-Assessment
Ontdek welke factoren jouw libido beïnvloeden en krijg gepersonaliseerde tips. Beantwoord de vragen eerlijk voor het beste resultaat.
Jouw Libido Score
Gepersonaliseerde aanbevelingen:
Conclusie: Meer zin in seks krijgen begint vandaag
Je hebt nu 15 concrete, evidence-inspired tips om meer zin in seks te krijgen. Van slaap en voeding tot communicatie en mindfulness – elk aspect draagt bij aan een gezonde, pikante relatie.
Het belangrijkste inzicht? Libido is geen vast gegeven. Het is beïnvloedbaar, veranderlijk en groeit wanneer je er bewust mee aan de slag gaat.
Jouw actieplan voor de komende week:
- Kies 2-3 tips uit dit artikel die het meest resoneren
- Bespreek ze met je partner – maak er een gezamenlijk project van
- Start klein: geen drastische veranderingen, maar haalbare stappen
- Wees geduldig: geef jezelf en je relatie tijd om te groeien
- Vier kleine overwinningen: elke stap vooruit telt
Onthoud: een duurzame relatie vraagt onderhoud, een gezonde relatie vraagt eerlijkheid, en een pikante relatie vraagt moed om te experimenteren en te groeien.
De vonk levend houden is geen eenmalige actie, maar een continue keuze. Jullie zijn het waard.
Klaar om te beginnen? Kies nu één tip en zet vandaag nog de eerste stap. Je toekomstige zelf (en je relatie) zullen je dankbaar zijn.
💕 Veel succes en vooral: veel plezier samen!
References
[1] Chapman, G. (2015). The 5 Love Languages: The Secret to Love that Lasts. Northfield Publishing.
[2] Brotto, L. A. (2018). Better Sex Through Mindfulness: How Women Can Cultivate Desire. Greystone Books.
[3] Perel, E. (2017). The State of Affairs: Rethinking Infidelity. Harper Collins.
[4] Nagoski, E. (2015). Come as You Are: The Surprising New Science that Will Transform Your Sex Life. Simon & Schuster.
